সকালের নাশতায় ওটস বর্তমানে অত্যন্ত জনপ্রিয় একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। তবে শুধু ওটস খেলেই হবে না, বরং এর স্বাস্থ্যগত উপকারিতা পেতে হলে ওটসের ধরণ, তৈরির পদ্ধতি এবং মেশানো উপকরণের দিকে নজর দেওয়া জরুরি। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, কিছু সাধারণ নিয়ম মেনে চললে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল কমানোর ক্ষেত্রে ওটসের কার্যকারিতা অনেক বেড়ে যায়।

সব ওটস সমান নয়। স্টিল-কাট বা রোলড ওটসের মতো কম প্রক্রিয়াজাত ওটসে আঁশ, খনিজ এবং উপকারী উদ্ভিজ্জ উপাদানের পরিমাণ বেশি থাকে। অন্যদিকে, অনেক ইনস্ট্যান্ট ওটসে বাড়তি চিনি, লবণ বা ফ্লেভার মেশানো থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য খুব একটা ভালো নয়। কম প্রক্রিয়াজাত ওটস ধীরে হজম হয়, যা খাবারের পর রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমায়।

ওটসের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো বিটা-গ্লুকান, যা এক ধরনের দ্রবণীয় খাদ্যআঁশ। এটি অন্ত্রে জেলের মতো স্তর তৈরি করে কোলেস্টেরল শোষণ কমিয়ে শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল বের করতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন প্রায় ৩ গ্রাম বিটা-গ্লুকান গ্রহণ করলে, যা সাধারণত ৭০ থেকে ৮০ গ্রাম শুকনা ওটস থেকে পাওয়া সম্ভব, এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ৬ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে। এতে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকিও কিছুটা কমে।

ওটসে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি থাকায় এর পুষ্টিগুণ বাড়াতে প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করা বুদ্ধিমানের কাজ। চিনি ছাড়া টকদই, দুধ, বাদাম, চিয়া বা তিসির বীজ মেশালে পাকস্থলী ধীরে খালি হয়, ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং রক্তে শর্করা ধীরে বাড়ে। এ ছাড়া মৌসুমি ফল বা বিভিন্ন বীজ যোগ করলে আঁশ, ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।

ওটস তৈরির পদ্ধতিও গুরুত্বপূর্ণ। রাতভর দুধ বা পানিতে ভিজিয়ে রাখা 'ওভারনাইট ওটস' একটি ভালো বিকল্প। আবার চুলায় কম আঁচে ১০ থেকে ৩০ মিনিট রান্না করেও ওটস খাওয়া যায়। রান্না করা ওটস ঠান্ডা করে খেলে বা পুনরায় গরম করলে এতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের পরিমাণ কিছুটা বাড়তে পারে, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য বেশ কার্যকর। তবে ওটসে চিনি, সিরাপ, মধু বা ব্রাউন সুগার যোগ করা থেকে বিরত থাকা উচিত, কারণ অতিরিক্ত চিনি খাবারের গ্লাইসেমিক লোড বাড়িয়ে দেয়। এর ফলে রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়তে পারে এবং ওজন বৃদ্ধি, টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি তৈরি হতে পারে। সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হিসেবে ওটস খেলে এর উপকার সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়।